برداشت از : وبلاگ کوه قاف ( آقای رضا زارعی )

----------------------------------------------------------

جي پي اس 16 مسير كوه دماوند

برداشت از : وبلاگ کلاهه ( محسن عسگری )

رشته کوه البرز مرکزی

دماوند -یال جنوبی

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

* نوع فایل مکان یاب: Track

دماوند - چهار جبهه

شمالی؛جنوبی؛شمال شرقی و غربی

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

*نوع فایل مکان یاب: Route

*زمان ثبت مسیر تابستان

ایگل - توچال

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

دارآباد

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

آبک

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

چین کلاغ

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

هم هن

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

هم هن،پیرزن کلون،مهرچال

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

سای

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

پرسون؛سرسیاه غارها

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

ریزان

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

گرگ

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

شاه دژ

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

ورزا 1

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

سرکچال

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

کلون بستک

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

برج - خله نو

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

آزاد کوه - از مسیر وارنگه رود

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

آزادکوه-از مسیر کلاک

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

خط الراس چپکرو - ورارو

چپکرو ، تخت خرس ، کهو ، دوخواهرون(غربی و شرقی) ، مخروط سر (ناقوس) ، تخت برفی ،سه سنگ و ورارو

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

رشته کوه البرز غربی

آلانه سر

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

کهار-ناز

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

گردون کوه،منار،ستاره،خرسان جنوبی -از حصارچال

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

کرماکوه 

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

رشته کوه البرزشرقی

ارفه کوه

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

قله الیمستان

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

رشته کوه زاگرس

الوند - کلاغ لان

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

دائم برف

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

قزل ارسلان (مسیر تابستانی)

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

خط الراس راستوند؛ مالاگا

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

اشترانکوه:

کول جنون 

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

گل گل ،گل گهر ،کول کولایو ،سن بران

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

خط الراس اشترانکوه

گل گل ،گل گهر ،کول کولایو ،سن بران،فیالستون ،شاه تخت ،سوزنی های مهر جمال، لگه ،سراب شاه تخت ،پیارو دره تخت ،پیارو کمندان ،ازنادر ،تخت شاه 1 ،تخت شاه 2،کول جنون (کول همایلون)

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

دنا:

رنج

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

کوههای کرمان

جوپار؛سه شاخ شکسته

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

 قلل آذربایجان

سهند - جام

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

سبلان - شمال شرقی

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

سبلان - غربی

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

 قلل شرقی ایران

تفتان

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

 قلل ممتد مرکزی ایران

برفخانه ؛تزرجان

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

 کرکس

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista  و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

 کلاهه

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

 مسیرهای راهپیمایی

جنگل زیارت به نهارخوران

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

اسالم به خلخال

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

جنگل الیمستان

* فایل GPS مسیر را می توانید از اینجا دانلود کنید.

* دستگاه GPS از نوع گارمین  etrex Vista و بیضوی مبنا Map Datum= WGS84

سال نو برهمه کوهنوردان عزیز

" مبارک باد  "

ما امسال با شعار :

" کوه می رویم  ، آگاهانه ، مسئولانه "

برنامه های کوهنوردی خود را اجراء خواهیم کرد.

پایگاه اطلاعات کوهنوردی ایران ضمن تبریک فرارسیدن سال نو ، برای تمامی شما کوهنوردان عزیز سالی سرشار  از موفقیت و سلامت در اجرای برنامه هایتان را آرزومند است .

فهرست آخرین مطالب :  

  تاریخ به روز آوری      ۸/۱۲/۸۷

سايت : ویکی پاکوب ( دائره المعارف ایرانی کوهنوردی )  (جدید )

به همت عباس ثابتيان

  همراه با :

                   - دهها مطلب علمی و مفید در خصوص کوهنوردی .

                   - امکان عضویت کوهنوردان در سایت و ارائه مطلب با نام خودتان .

                   - تالارگفتگو و برقراری امکان تبادل آراء و نظرات بين كوهنوردان علاقمند .

سرمازدگی قاتل خاموش  (جدید )

تغذیه در کوهنوردی  

 گرفتگی عضلات 

برخی از قلل اصلی کوههای ایران  

معرفی چند مسیر کوهنوردی  

نکات فنی در کوهنوردی

مفاهیم آمادگی جسمانی

راهنمای خرید و تنظیم کوله پشتی

مجموعه فیلم های کوهنوردی

مجموعه مطالب مفید کوهنوردی

جی.پی.اس مسیرهای کوهنوردی

نکات فنی کوهنوردی

راهنمای خرید کیسه خواب

در باره ابرها

مجموعه مطالب پزشکی کوهستان

سایت کوهنوردی ویکی پاکوب

وضعیت هواشناسی قله ها

آرشیو طرح  درسهای فدراسیون کوهنوردی

پیوندهای کوهنوردی  ( فهرست سایتها و وبلاگهای کوهنوردی )

آرشیو ماهانه این پایگاه :

سرمازدگی قاتل خاموش  - به قلم دکتر فرید عباسی .

 ( آنچه یک کوهنورد باید در مورد سرمازدگی بداند )

نسخه کامل  سلسله مطالب  سرمازدگی  قاتل خاموش را از  " اینجا " دانلود کنید . ( جدید )

برداشت از : وبلاگ چال - ( توحید نوروزی ) 

مقدمه:
به نظر من کیفیت اجرای یک برنامه کوهنوردی به 4 عامل اصلی مربوط می شود:

 آمادگی جسمانی ، تجهیزات ، مهارت و تغذیه.

 شاید بسیاری عوامل دیگر را نیز بتوان در کنار آنها قرار داد اما چیزی که در این 4 عامل برجسته است دو خصوصیت ویژه آنهاست. اول اینکه این 4 عامل نقش بسیار بزرگ و غیر قابل انکاری دارند و دوم اینکه تمامی آنها مواردی هستند که خود کوهنورد مسئول آن است و در هر برنامه ای باید بتواند آنها را به بهترین شکل فراهم کند. در این مطلب به چهارمین عامل نگاهی می کنیم با ذکر این نکته که هر 4 عامل به نظر خود من دارای اولیت های یکسانی هستند و ترتیبی به لحاظ اهمیت برای آنها قایل نیستم.

تقسیم بندی تغذیه:
تقریبا این اتفاق نظر بین همه ورزشکاران وجود دارد که تغذیه جهت اجرای یک برنامه کوهنوردی (و شاید هر ورزش دیگری) شامل سه مرحله است: تغذیه قبل از برنامه ، تعذیه در زمان اجرای برنامه و تغذیه پس از اجرای برنامه(جهت باز یابی توان جسمانی). در مورد سومین مرحله قبلا در وبلاگ چال مقاله نوشتم که می توانید به آن مراجعه کنید.
اما مراحل اول و دوم تغذیه موضوع صحبت ما در این مقاله است.در این مقاله که با مطالعه در مطالب گوناگون و شرکت در دوره های آموزشی مختلف تهیه کرده ام سعی بر این است تا اصل سادگی ، کاربردی بودن و اختصاصی سازی برای کوهنوردان ایرانی را رعایت کنم، به این موضوع می پردازیم.

تغذیه قبل از اجرای برنامه و بارگیری بدن:
نه اشتباه نکنید! ، منظورم صبحانه ای که قبل از شروع برنامه صرف می کنید نیست. هدف از این  مرحله تامین دو نیاز بدن قبل از انجام یک فعالیت ورزشی استقامتی است (مانند کوهنوردی و حتی یک برنامه یک روزه و با دید سرعتی): اول تامین ویتامین ها ، املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن و دوم ذخیره سازی مواد غذایی در بدن (اصطلاحا به آن بارگیری یا سوخت گیری بدن هم می گویند) به منظور استفاده از آنها در طول مدت زمان اجرای برنامه می باشد. این مواد غذایی شامل آب و مواد دارای انرژی یا کالریک می باشد. تامین ویتامین ها و املاح معدنی و همچنین نوشیدن مایعات جهت آبیاری بدن کاری است که در همان وعده صبحانه قبل از برنامه می توانید انجام دهید (1 تا 2 ساعت قبل از اجرای برنامه). نوشیدن آب به مقدار حداقل نیم لیتر توصیه میشود. اما در مورد بارگیری و ذخیره سازی انرژی در بدن کاری است که باید از 48 ساعت قبل از اجرای برنامه شروع کنید. در این بازه زمانی با مصرف متناوب مواد غذایی حاوی انرژی (چربی ، پروتئین و کربوهیدرات) ،انرژی را در بافتهای ماهیچه ای و کبد به صورت ترکیبی به نام گلیکوژن ذخیره می کنید. نگران نباشید قصد پیچیده کردن ماجرا را نداریم اما بد نیست نگاهی به تقسیم بندی مواد غذایی انرژی زا و چگونگی استفاده آن توسط بدن بیاندازیم. مواد انرژی زا شامل 3 دسته اصلی هستند:

1.  چربی: این گروه خود شامل دو گروه چربی های گیاهی و حیوانی میشود. حیوانی مانند کره و چربیهای بافتهای حیوانی و گیاهی مانند دانه های روغنی چون زیتون ، تخمه ها ، پسته ، گردو ، بادام زمینی ، بادام و از این قبیل.
2.  پرو تئین : گیاهی مانند سویا و قارچ و حیوانی مانند گوشت حیوانات و تخم مرغ .
3.  کربوهیدرات : مانند غلات و حبوبات ، سیب زمینی ، مواد قندی مانند شکر  ، خرما ، عسل ، میوه ها .

میزان انرژی این سه گروه باهم یکسان نیست به طوری که هر 1 گرم چربی و پروتئین حاوی 9 کیلو کالری است و هر 1 گرم کربوهیدرات 4 کیلو کالری دارد. خوب شاید الان به یک نتیجه گیری عجولانه دست زده باشد که: چربی و پروتئین منابع انرژی برتر!. باید بگویم نه اینطور نیست . تحقیقات انجام شده بیان گر این است که حدود 50 درصد انرژی کسب شده افراد در زندگی روزمره از کربوهیدارت است و این عدد در ارتفاعات بالا برای کوهنوردان 70 درصد است. به زندگی روزمره خودمان هم اگر نگاه کنیم متوجه می شویم که غالب غذای ما یا بر پایه نان است یا برنج که هردو کربوهیدرات هستند پس این اعداد چیز عجیبی نیستند. علت چیست؟ حتما میدانید جهت تبدیل ماده غذایی که ما میخوریم به انرژی قابل استفاده برای بدن باید فرایندی در دستگاه گوارشی ما انجام شود. این فرایند زمان بر و هزینه بر است و برای 3 گروه غذایی یکسان نیست. چربی و پروتئین به اصطلاح خودمان دیر هضم هستند و مدت زمان زیادی طول می کشد تا در دستگاه گوارش ما تبدیل به انرژی شوند و در این مدت قالب توانایی بدن صرف دستگاه گوارش می شود و در این مدت فعالیت برای ما سخت میشود (به اصطلاح خودمان بعد از خوردن غذاهایی مثل کله پاچه یا چلو کباب سنگین و خواب آلود می شویم و تا مدت زمان زیادی احساس گرسنگی نمی کنیم) از طرفی بعد از خوردن غذاهایی مثل ماکارونی یا غذاهای برنجی یا نانی احساس سبکی و نشاط بیشتری داریم هرچند در مدت زمان کمتری مجددا احساس گرسنگی کنیم. خوب با این مثل می توانید هم متوجه انرژی بیشتر مواد چربی و پروتئینی شوید و هم به سبک بودن و هضم سریع مواد کربوهیدراتی پی ببرید. فرمول تغذیه به انرژی بدین صورت است :

 غذا + اکسیژن + آب = آب + گازکربنیک + انرژی

غذایی که میخوریم برای تبدیل به انرژی در فرایند هضم به آب و اکسیژن نیاز دارد (هرچند در طی این فرایند آب نیز تولید می شود) و آب و اکسیژن دقیقا مواردی هستند که برای کوهنوردان از حدود ارتفاع 4000 متر به بالا مسله می شود و کوهنورد با کمبود هر دوی آنها مواجه می شود که بعدا به آن خواهیم پرداخت. کربوهیدرات نسبت به چربی و پروتئین به کمترین آب و اکسیژن جهت تبدیل به انرژی در فرایند هضم نیاز دارد.
در تغذیه قبل از اجرای برنامه توصیه می شود از وعده های غذایی دارای کربوهیدرات فراوان استفاده شود مثل فراورده های ماکارونی و سیب زمینی . با این کار ما در عضله ها و کبد خود مشغول ذخیره سازی گلیکوژن می شویم. این ماده منبع اصلی انرژی ما در کوتاه مدت است و در زمان اجرای برنامه به سرعت تبدیل به انرژی شده و در اختیار عضلات ما قرار می گیرد. گلیکوژن برای افراد عادی حداکثربرای فعالیتی 3 ساعته (حدود 320 گرم گلیکوژن) قابل ذخیره سازی در بدن است و این مقدار برای ورزشکاران رشته های استقامت (کوهنوردان ، دودنده های استقامت ، دوچرخه سواران) تا 2 برابر قابل افزایش است. در واقع گلیکوژن نوعی کربوهیدارت آماده تبدیل شدن سریع به انرژی است ، سوختی پاک که تولید اسید لاکتیک نمی کند و راندمان بالایی دارد. فرایند ذخیره سازی این ماده در بدن بسته به شرایط جسمی ممکن است تا 48 ساعت به طول بیانجامد پس بهتر است در این بازه زمانی قبل از اجرای برنامه به ذخیره سازی آن بپردازیم تا با حداکثر ذخیره گلیکوژن در بدن برنامه کوهنوردی خود را شروع کنیم.
پس از اینکه این ماده در بدن به اتمام برسد بدن به سراغ ذخیره های چربی بدن می رود و از آنجا که چربی در بدن ناقص می سوزد و نیاز به اکسیژن زیادی برای تبدیل شدن به انرژی دارد هم باعث افزایش و شدت تنفس ما میشود(به نفس نفس زدنهایتان دقت کرده اید؟) و هم باعث تولید اسید لاکتیک و خستگی عضلانی می شود (به ناتوانی بدنتان در حرکت چطور؟) و شما را رفته رفته به توقف کامل نزدیک می کند . البته این طور نیست که در صورت داشتن ذخیره گلیکوژن ، بدن حتما از آن استفاده کند بلکه در فعالیت با شدت کم بدن بیشتر چربی می سوزاند در فعالیت های استقامتی از ترکیب چربی و گلیکوژن و در فعالیت شدید تنها از گلیکوژن استفاده می کند. بدین ترتیب در یک برنامه کوهنوردی که از شیبی به اتفاق دوستتان مشغول صعود هستید ممکن است چون شما دارای آمادگی جسمانی خوبی هستید حرکت در این شیب برای شما فعالیتی بیشتر استفامتی باشد و با مشارکت نصف گلیکوژن هایتان در مصرف انرژی کمتر از آنها استفاده کنید و آنها را دیر تر از دست بدهید و دوست شما بر عکس مشغول فعالیتی بیشتر از نوع شدید باشد و با مصرف بیشتر گلیکوژن سریع تر آنها را از دست بدهد و در طول مسیر در حالی که شما سرحال هستید او از شما مرتب درخواست توقف و استراحت نماید.
در تغذیه قبل از برنامه دقت کنید از سبزیجات و میوه ها وطیف متنوعی از غذاها استفاده کنید تا کمبودی بابت ویتامین ها و املاح معدنی نداشته باشید هرچند یک راه حل برای جبران آنها چنانچه قادر به این کار نیستید استفاده از مکمل های غذایی و قرصهای ویتامین است که به هر حال با مواد طبیعی قابل مقایسه نیست اما قابل استفاده است. ویتامین ها و املاح معدنی به طور کل در اعمال حیاتی بدن و تعادل آن نقش اساسی و ضروری دارند.هدف از تغذیه قبل از برنامه تامین تمامی نیازهای بدن و ذخیره انرژی به صورت گلیکوژن است.غذاهای چرب و پروتئینی را سعی کنید با فاصله زمانی بیشتری نسبت به زمان اجرای برنامه مصرف کنید هرچند مصرف موادی چون گوشت سفید و ماهی به نظر بسیاری سریع هضم بوده و مشکلی ایجاد نمی کند وحتی به عنوان تغذیه در حین اجرای برنامه نیز میتوانند استفاده شوند .

تغذیه حین اجرای بدن:
این سوال یکی از دغدغه های شما می تواند باشد. جواب هم ساده است و هم پیچیده. نمی توان یک لیست غذایی آماده کرد و آنرا در تمامی برنامه ها برای تمامی افراد اجرا کرد اما قواعدی وجود دارد که اگر در این چهارچوب حرکت کنیم به نتایج مطلوبی می رسیم. این قواعد چیست ؟
هدف از تغذیه در زمان اجرای برنامه کوهنوردی تامین نیازهای بدن برای انجام اعمال حیاتی و کسب انرژی جهت حرکت و تنظیم دمای بدن است. از طرفی مواد غذایی که کوهنورد در کوله پشتی قرار میدهد باید کم حجم ، سبک و مقاوم در برابر فساد باشد. علاوه بر این موارد باید غذا مورد علاقه کوهنورد باشد. قانونی در کوهنوردی وجود دارد که می گوید اگر غذایی را در شهر با اکراه و بی میلی مصرف می کنید در ارتفاعات اصلا آنرا نمی توانید مصرف کنید. بنابر این از حمل غذاهایی که علاقه چندانی به آنها ندارید اما به توصیه کسی یا به دلیل سبکی و انرژی بالا انتخاب کرده اید خودداری کنید. همچنین اگر غذا و خوراکی جدیدی را انتخاب کرده اید که تا به حال آنرا امتحان نکرده اید حتما آنرا قبل از برنامه مصرف کنید و اطمینان پیدا کنید که آنرا دوست دارید.
نکته دیگه انتخاب وعده های غذایی ای است که غالب کربوهیدرات دارند . همانطور که شاید متوجه شده اید این قاعده ای برای تمامی مراحل تغذیه شامل  قبل از برنامه ، حین برنامه و پس از برنامه برای بازیابی توان جسمی یکسان است . مانند همیشه ماکارونی ، سیب زمینی آب پز، خلال سیب زمینی کم نمک ، پوره سیب زمینی، برنج ، نان ، فرنی ، حلوا ، کنسرو ذرت ، لوبیا  و سوپها انتخابهای خوبی برای وعده های غذایی هستند که کربوهیدرات می باشند. بر اساس شرایط گوناگون و مدت زمان برنامه می توانید لیستهای مختلف غذایی برای خودتان ارایه دهید. نگاهی به وعده های غذایی کنیم.

صبحانه:
صبحانه مهم ترین وعده غذایی کوهنورد است این به خاطر سر صداهای روزنامه ها و رسانه ها در مورد اهمیت صبحانه نیست بلکه یک واقعیت در کوهنوردی است.اگر کمی دقت کنید جدا از ظرفیت بدن ما برای دریافت مواد غذایی در صبح از وجه کوهنوردی وعده صبحانه دارای امتیازات و ویژگیهای خاصی نیز هست:
1- تنها وعده ای است که شما می توانید با حوصله و بدون خستگی ناشی از اجرای برنامه یک تغذیه کامل و مفصل داشته باشید! معمولا وقتی برای ناهار نیست و شام هم با خستگی یک روز صعود همراه است.
2- صبحانه مفصل و صحیح شما را برای یک روز کامل کوهنوردی می تواند آماده می کند در حالی که وعده ناهار اگر هم برگزار شود چون در اواسط برنامه هستید نمی تواند مفصل باشد و با شکم پر به صعود ادامه داد و وعده شام شما را برای صعود روز بعد یاری می کند و در برنامه های یک روزه عملا جزو مرحله تغذیه پس از اجرای برنامه و بازیابی توان جسمی محسوب شده و اگر هم وعده شام را باخود برده باشید نه تنها در صعود یک روزه تاثیر مثبتی در خود صعود نداشته بلکه بار اضافه ای بوده که در برنامه یک روزه حمل کرده اید !
3- باید در کوهنوردی منتظر هر حادثه ای بود . ممکن است در ادامه روز با اتفاقاتی روبرو شوید که بیش تر از 24 ساعت اجازه تغذیه مجدد به شما ندهد و صبحانه ای که در ابتدا صرف کرده اید تنها منبع انرژی شما در مواجه با پیشامدهای غیر منتظره باشد.

قاعده معروف در زندگی شهری می گوید : مثل پادشاه صبحانه بخورید ، مثل یک ملکه ناهار را برگذار کنید و مانند فقرا شام صرف کنید. اما قاعده در کوهنوردی خیلی ساده تر است : تا می توانید از هر چیزی که دوست دارید و هر زمان که فرصت داشتید بخورید !
برای صبحانه حتما از مایعات به مقدار فراوان استفاده کنید چای و نسکافه به خصوص در صبح سرد زمستان انتخابهایی ایده آل است و آب میوه برای تابستانهای گرم. شخصا برای صبح های زمستان در چادر فرنی داغ رو خیلی دوست دارم اگر تهیه اون رو بلد نیستید حتما کسی هست که اینکار رو بتونید ازش یاد بگیرید. فرنی همراه با دارچین ، گلاب و شکر و اگر یکم دست از خساست برداری خلال بادام ، پسته و تکه های گردو هم بریزید (شرم بر تو!) . فرنی رو با شیر درست کنید اگه امکان بردن شیر استرلیزه ندارید می توانید پودر شیر (شیر خشک) ببرید و اگه هنوزم نمی خوای دست از خساستت برداری با آب جوش هم جواب میده (لعنت به تو!)
فرنی درست کردن رو حتما یکی دو بار تو خونه تمرین کن تا خوب ملکه ذهنت بشه. یه صبح سرد زمستون وقتی به سختی خودت رو راضی کردی از کیسه خواب گرمت بیای بیرون و صبحونه درست کنی مطمنا زمان خوبی برای یک تجربه آشپزی نیست!
فرنی رو میتونی تو خونه هم درست کنی وسرد شده اون را برای صبحانه برنامه های یک روزه ببری و مصرف کنی. بعد از فرنی نیمه دوم شروع میشه! . حالا باید به همراه یکی دولیوان چای یا نسکافه از خوراکی هایی مثل نون و عسل ، نون و خامه یا خامه شکلاتی ، کره بادام زمینی ، نون و کره پسته ، خرما ، موز ، کاکائو ، مویز ، گردو ، پسته و هرچیز دیگه ایکه خودت فکر می کنی دوست داری استفاده کنی. زمان کافی برای خوردن صبحانه همراه با آرامش بگذار. اگه لازمه کمی زودتر از خواب بلند شو و بیشتر برای صبحانه وقت بگذار. باید شاهانه صبحانه رو بخوری و از تک تک لحظه هاش لذت ببری. فقط این نکته تغذیه رو رعایت کن تا موفق ترین صبحانه رو داشته باشی :
تمامی این موادی که برای صبحانه معرفی کردم (به استثنای کره بادام زمینی و کره پسته که چربی هستند و خامه که پروتئین هست) جزو خانواده کربوهیدراتها هستند. اما کربوهیدرات خودش به دو نوع تقسیم میشه : ساده و مرکب. کربوهیدراتهای ساده مواد قندی هستند که خیلی سریع وارد جریان خون میشن و سریع به ما انرژی میدن . مثلا عسل در 5 دقیقه و خرما ، مویز ، کاکائو زیر 10 دقیقه به ما انرژی میدن و از طرف دیگر کربو هیدراتهای مرکب مثل نان و فرنی و کلا خمیری شکلها تا حداکثر 2 ساعت ممکنه طول بکشه به ما انرژی بدن(چون اول باید به کربوهیدرات ساده تجزیه شده و بعد تبدیل به انرژی شوند). در نتیجه در وعده صبحانه از هر دو گروه استفاده کنید یعنی در کنار لقمه های صبحانه یا فرنی از مواد قندی و ترجیحا طبیعی مثب عسل ، خرما ، مویز، موز و کاکایو استفاده کنید. به این ترتیب هم در شروع حرکت بدن شما سرشار از انرژی است و هم در ادامه با آزاد شدن انرژی کربوهیدراتهای مرکب تا مدت زمان طولانی احساس توامان انرژی و سبکی خواهید کرد. از چربیها و پروتئین ها هم به مقدار کمتر در صبحانه استفاده کنید تا برای ساعات طولانی تری انرژی داشته باشید و هم تمامی نیازهای بدن رو اول روز پوشش بدید. برای پروتئین استفاده از شیر در فرنی یا جدا ، کمی پنیر یا قطعاتی کشک خشک خیلی خوبه و برای چربی از نوع گیاهی اون مثل کره های بادام زمینی و کره پسته یا خود پسته و بادام زمینی و سایر مواد آجیلی و تخمه ها می توانید استفاده کنید. از کره حیوانی ، حلوا شکری ، حلوا ارده و به طور کل از خوراکیهای چرب و سنگین در وعده های غذایی کوهنوردی تا جای ممکن استفاده نکنید.
اگر موقع خوردن صبحانه لذت بردید ، موقع شروع برنامه احساس سبکی و انرژی داشتید و تا اواسط روز خودتون رو پر از انرژی دید ، پس در انتخاب صبحانه مناسب کاملا موفق بوده اید.

ناهار:
وعده ناهار در کوهنوردی به خصوص در برنامه های جدی تر همان تصور همیشگی ما از ناهار نیست. ناهار به دلیل اینکه در میانه اجرای برنامه هستیم و احتمالا مشغول صعود فرصت پخت و پز نداریم و باید غذایی سبک و پر انرژی و کم حجم بخوریم. از مواد غذایی که برای صبحانه معرفی کردم می توانید استفاده کنید. از این میان حلوا ، چیبس خلالی کم نمک ، کالباس ژامبون مرغ ، پوره سیب زمینی و الویه انتخابهای خودم هستند شاید ذائقه شما چیز دیگری باشد. مصرف مایعات را فراموش نکنید.

شام:
وعده ناهار را به هر دلیلی اگر حذف کردید و با خوردن تنقلات در طول برنامه جایگزین کردید هیچ اشکالی ندارد و مشکلی پیش نخواهد آمد اما در برنامه های بیش از یک روز و به خصوص در فصل های سرد به هیچ وجه به دلایلی چون بی اشتهایی ، حوصله نداشتن ، خستگی یا خواب آلودگی حق صرف نظر کردن از شام را ندارید. چنانچه این کار را انجام دهید به خودتان ظلم بزرگی کرده اید و فردا صبح هنگامی که با خستگی و کوفتگی و بی حوصلگی از خواب برخواستید و نتوانستید همان کوهنورد همیشگی باشید به ارزش شامی که نخورده اید پی میبرید . همچنین باید مایعات فراوان بنوشید و الا ممکن است دچار گرفتگی های عضلانی به خصوص هنگام خواب شوید. گاه پیش می آید به دلیل تنبلی دوست ندارید مایعات زیادی مصرف کنید تا نیاز به بیرون رفتن از چادر و رفع حاجت (شکار خرگوش) پیدا کنید ویا به همین دلیل اصلا چیزی نمی خورید به خصوص در فصول سرد هنگامی که در ارتفاع چادر زده اید. در انجام این کار به هیچ وجه تنبلی نکنید . غذاهای وعده شام می تواند به انتخاب شما از همان مواد غذایی صبحانه و ناهار باشد به علاوه سوپها. سوپ داغ کلید موفقیت یک ضیافت شبانه به خصوص در شبی سرد و بعد از سپری کردن روزی سخت است. خوشبختانه انواع سوپهای نیمه آماده در بازار یافت می شود توصیه می کنم به جای اینکه از یک مدل آن چند بسته تهیه کنید از انواع مختلف آن با خود ببرید تا ضیافت شما کامل شود. اگه کمی هم ذوق و سلیقه داشته باشید همراه بردن چند لیمو ترش تازه ، تکه های قارچ خورد شده ، هویج و کلم رنده شده ، سبزی خشک شده و ادویه همه مکمل هایی هستند که می توانید در خانه تهیه کنید و با خود ببرید و در سوپ بریزید باور کنید معجزه می کند و ارزشش را دارد. آب ، چای ، نسکافه ، شربت ، آب میوه همه انتخابهایی هستند برای آشامیدن و آبیاری بدنی که بعد از یک روز سخت تشنه است هرچند شما احساس نمی کنید. به نظر من انقدر سوپ و مایعات بخورید تا حداقل 2 بار قبل از خواب نیاز به شکار خرگوش داشته باشید و اگر بیشتر چه بهتر! رنگ ادرار شما چنانچه به سمت نارنجی نزدیک باشد شما بیشتر به مایعات نیاز دارید و بدنتان کم آب است و هر چه سفید تر و بی رنگ تر باشد بدن شما به لحاظ مایعات وضعیت متعادل تری دارد. به دلیل اختلال در حس تشنگی در ورزش های سنگین به خصوص در کوهنوردی در ارتفاع ، مشاهده رنگ ادرار یکی از معدود راههای تشخیص مقدار نیاز بدن به مایعات است. همچنین برخی از تجربیات و مقالات اینطور بیان می کنند که ادرار قبل از خواب در ارتفاعات بلند به خواب بهتر و تنفس منظم تر هنگام خواب در ارتفاع کمک کننده است پس از این شکار خرگوش به جای فرار استقبال کنید !.
نظر شخصی خودم اینه که کوهنوردهایی که در کمپ فعال هستند یعنی موقع صبح سحر خیز هستند و سایرین رو بیدار می کنند و صبحانه رو درست می کنند و با اشتیاق می خورند و در وعده شام در نقش آشپزی که از آشپزی لذت می برند ظاهر شده و در بدترین شرایط بیشترین لذت رو میبرند خیلی دوست دارم و کوهنورد میدونم و خیلی های دیگر هم آرزوی داشتن چنین افرادی در گروه خود دارند پس سعی کنید همیشه  شما چنین فردی در گروهتون باشید نه مثل خیلی ها که فقط منتظر برپایی چادر توسط باقی نفرات هستند و بلافاصله زیرانداز و کیسه خواب خود را در بهترین جای چادر پهن می کنند و مانند تکه ای گوشت بدون اینکه چیزی بخورند داخل کیسه خواب رفته و فردا صبح فقط با داد و بیداد بقیه بیدار می شوند. 4 تا 5 ساعت خواب در طبیعت مطمئن باشید نیاز بدن شما را به خواب  کاملا رفع می کند اما 2 ساعت وقت برای شام و خوردن مایعات بگذارید تا فردا صبح سرحال تر و شوخ و شنگ تر از تمام کسانی که تمامی شب را خوابیده اند بیدار شوید. اینکار شاید در اوایل سخت باشد اما به عنوان یک مهارت کوهنوردی باید آنرا تمرین کنید.

ریزه خواری:
ریزه خواری واژه ای است که شاید زیاد در کوهنوردی شنیده باشید.ریزه خواری به معنای مصرف تنقلات دارای انرژی در حین اجرای برنامه و در زمان استراحتهای کوتاه است تا همیشه برای ساعتهای آینده دارای انرژی باشید .در واقع ریزه خواری مکملی است برای وعده های غذایی است تا با مصرف تنقلاتی مانند شکلات ، خرما ، میوه ها (خشک یا تازه) ، آجیل ها (از جمله پسته) ، مویز واحدهای کوچک انرژی به بدن خود برسانید تا به اصطلاح هیچگاه بدن شما خالی نکند.

 این همه بخور بخور برای چیست ؟ !

کوهنوردی ورزشی سنگین است به این معنا که کالری بسیار زیادی مصرف می کند. تنها راه کسب انرژی خوردن است اما انرژی بدست آمده از غذاهایی که میخوریم در کوهنوردی برای 2 منظور در بدن ما مصرف می شود :
اول صرف اعمال حیاتی بدن و اعمال حرکتی کوهنورد که به معنای فعالیت و حرکت است که همه میدانیم.
دومین قسمت صرف انرژی گرمایی شده که برای گرم نگه داشتن بدن و زنده ماندن بدن کوهنورد به خصوص در ارتفاع بالا و هواهای سرد می شود که کمتر به آن توجه داریم. خوردن ، هضم شدن ، حمل کردن مواد غذایی  همه مصائبی است که می کشیم تا انرژی کسب کنیم حال اگر از پوشش و پوشاک مناسبی استفاده نکنید و بدنتان را در معرض سرما قرار دهید اینکار را ناچارا باید بدنتان با صرف انرژی که به زحمت کسب کرده اید انجام می دهد و بدنتان و به خصوص قسمتهای حساس و حیاتی آن را گرم نگه دارد. پس از کلاه ، عینک طوفان برای گرم نگه داشتن چشم در هوای طوفانی و سایر تجیهزات مناسب استفاده کنید تا دیرتر احساس گرسنگی کنید!.

چند نکته:
از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید: نوشابه ورزشی از ترکیب آب میوه ، کمی نمک ، شکر و آب تهیه می شود. بهترین گزینه برای آب میوه آبلیمو و آب پرتغال بهترین گزینه ها هستند. این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود. آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه ، پر انرژی و با پتاسیم بالا. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است به خصوص در برنامه های چند روزه و زمستانی.
در آینده چند دستور آشپزی کوهنوردی هم میذارم شما هم اگر تجربه های آشپزی موفقی دارید بفرستید تا در اون مطلب استفاده کنم.

در آخر باید جمله ای بگویم که تمامی کوهنوردان جدی با آن هم عقیده اند:
در کوهنوردی خوردن هنر است.

برداشت از : وبلاگ چال  ( توحید نوروزی)

مقدمه:
تو تمرینهایی دوچرخه سواری شبانه ماه رمضان با گرفتگی شدید عضله پا هنگام دوچرخه سواری مواجه شدم و این موضوع رو برای تحقیق در وبلاگ چال برای استفاده ورزشکارها مناسب دیدم. بعد از مطالعه و تحقیق و بررسی وضعیت تغذیه در 48 ساعت گذشته متوجه علت اون شدم . اما نتیجه این تحقیق در اختیار شما که برای کوهنوردها بهینه سازیش کردم.
گرفتگی عضلانی یکی از دردها و آسیبهای شایع است که اکثر ورزشکاران آنرا تجربه می کنند. البته بسیاری از افراد مانند افراد مسن بالای 60 سال و پس از مصرف برخی از داروها به عنوان عوارض جانبی  دارو ، خانمهای باردار و افرادی که در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی می کنند نیز این عارضه را به احتمال زیاد تجربه می کنند. گرفتگی عضلانی به خصوص در مورد عضله های پشت ساق پا و گاهی در کف پا شایع ترین نوع گرفتگی عضلانی است. این حالت وضعیت دردناک و ناراحت کننده ای است و علت آن انقباض بسیار شدید عضله و ماندن عضله در این حالت است که عضله به حالت اول بازنگشته و منبسط نمی شود.

 این وضعیت یک حالت موقتی است و بین چند ثانیه تا چند دقیقه ممکن است به طول بیانجامد و بدون انجام درمان خاصی خود به خود بهبود می یابد و ممکن است عضله تا 24 ساعت پس از بهبود حساس بماند و مستعد بازگشت مجدد به این حالت باشد. اما چنانچه این وضعیت برای شما مرتب تکرار می شود مثلا در طول هفته یا در طول ماه ، ممکن است این حالت یکی از نشانه های بیماری خاص در شما باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. از آنجا که این گرفتگی اغلب در عضلات ساق پا رخ می دهد نگاه دقیق تری به این نوع می اندازیم.

علت های شایع گرفتکی عضلانی و راه درمان :
واقعیت این است که بسیاری از دلایل بروز این عارضه همچنان ناشناخته است اما علاوه بر مواردی که در مقدمه اشاره کردم ، 7 عامل اصلی را برای این عارضه پذیرفته اند:

1- انقضباض عضله به مدت طولانی: این دلیل اصلی ترین علت بروز گرفتگی عضله پا به خصوص هنگام خواب است که به آن گرفتگی شبانه هم میگن. در این حالت ما ناخواسته باعث انقباض عضله ساق پا می شویم و در این حالت باقی می مانیم  بدین صورت که پنجه پا را به سمت پایین خم می کنیم و کمی هم خمش در زانو ایجاد می کنیم. امتحان کنید در این وضعیت در حالی که در رختخواب خوابیده اید ، عضله پشت پای شما جمع می شود و گلوله می شود. حال در همین حالت می مانیم و یا خوابمان می رود و ناگهان با یک در شدید در همین عضله از خواب می پریم که واقعا حالت بدی است. توجه کنید موقع خواب در برنامه های کوهنوردی در چادر و کیسه خواب خیلی وقتها ما به همین شکل می خوابیم (خیلی وقتها به دلیل کمبود فضای داخل چادر خودمون رو به این صورت جمع می کنیم) که حداقل بهتره پنجه پا رو به سمت پایین خم نکنیم. خستگی عضله و فعالیت شدید نا متناسب با میزان آمادگی جسمانی نیز می تواند عضله رو مستعد قرارگیری در این وضعیت برای ورزشکاران نماید.

2- کمبود آب بدن یا خشکی بدن: در این حالت ما در طول روز یا زمان فعالیت ، آب به میزان کافنی ننوشیدیم و دچار یک تشنگی مزمن هستیم. به خصوص در برنامه های زمستانی پس از برقراری کمپ بدون اینکه تغذیه مناسبی انجام دهیم و مایعات فراوان بنوشیم ترجیح میدیم به علت خستگی و سرما سریع تر تو کیسه خوابمون بخزیم و تنبلی می کنیم. همین کار باعث میشه علاوه بر اینکه فردا کارایی پایینی داشته باشیم ، در هنگام خواب یا صبح فردا این عارضه رو تجربه کنیم. پس به مصرف مایعات به خصوص قبل از خواب و پس از یک روز فعالیت سنگین اهمیت بدیم.

3- کمبود اکسیژن : در این وضعیت اکسیژن کافی به بدن نمی رسه. مثلا زمانی که فعالیت شدیدی انجام می دهیم یا در ارتفاعات بلند مشغول فعالیت هستیم و تنفس ما با میزان فعالیت ما همخوانی نداره و به عبارتی در آستانه بی هوازی توانمون مشغول فعالیت در یک زمان طولانی هستیم . تنفس عمیق و سریع راه مناسبی برای جبران این کمبود است.

4- تغییر ناگهانی و شدید دمای هوا: فرض کنید در یک برنامه زمستانی ، داخل کیسه خواب گرم و نرم به خواب رفته اید و نیمه های شب تصمیم میگیرید برای شکار خرگوش از چادر بیرون برید و بدون پوشش کافی به علت اینکه هر لحظه ممکنه خرگوش از لونش فرار کنه ! با عجله از چادر بیرون میرید چند متری از چادر دور میشید و خرگوش رو به هلاکت میرسونید و با لرز فراوان به چادر بر میگردید . ممکنه احساس کنید عضله های بدنتون سفت شده و موقع رفتن به کیسه خواب با فریاد ناشی از گرفتگی عضلانی کل منطقه رو از بروز این عارضه با خبر کنید !. پس مراقب باشید شوک دمایی به بدنتون ندید (از دمای اتاق به دمای سرد به صورت ناگهانی) و موقع بیرون رفتن از چادر به خصوص در شب و هوای طوفانی و باد از پوشش کامل و کافی استفاده کنید.

5- کمبود کلسیم: فقز کلسیم در خون می تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلانی و بروز این عارضه شود. مصرف فراورده های لبنی ، کلم بروکلی و غذاهای دارای کلسیم و مکملها در برنامه های طولانی راه حل مناسب است.

6- کمبود نمک: نمک جزو الکترولیتها و از مواد ضروری برای بدن است. کمبود این الکترولیتها باعث اختلال در واکنشهای عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی می شود. همانطور که میدانید نمک با تعریق بدن دفع می شود و برای جبران آن معمولا ورزشکاران از نوشابه های ورزشی (ترکیب نصف آب ، نصف آب میوه کمی شکر و کمی نمک) برای جبران آن در حین فعالیت استفاده می کنند.

7- کمبود پتاسیم: پتاسیم هم جزو دسته الکترولیتهاست. . پتاسیم را هم می توانید از بسیاری از مواد مانند خرما ، موز و حبوبات بدست آورید. از این میان موز به دلیل اینکه پتاسیم خود را به تدریج آزاد می کند بهترین گزینه برای فعالیتهای روزانه است اما استفاده از خرما در مدت طولانی تر به دلیل انرژی و ماندگاری بیشتر و حجم کمتر برای برنامه های طولانی تر به نظر ارجحیت دارد.

راهکارهای درمان و پیشگیری جانبی :
متاسفانه بر روی این عارضه تحقیقات دقیق و وسیعی تا به امروز صورت نگرفته است و به همین دلیل بسیاری از علتهای این عارضه در حد فرضیه و تجربه باقی مانده است. این مورد برای راهکارهای درمان و پیشگیری نیز صدق می کند. ممکن است روشی را عده ای تزویج کنند و عده ای پس از امتحان کردن آن به دلیل نتیجه نگرفتن اعتقادی به آن نداشته باشند. اما در اینجا علاوه بر مواردی که به صورت موردی برای هر علت عنوان شد ، دو راهکار برای درمان و پیشگیری نیز که بیشتر مورد توافق جمعی است و برای کسانی که مرتب به این عارضه دچار می شوند رو ذکر می کنم :

1- انجام تمرین کششی عضله پشت پا: همانطور که گفته شد این عضله بیش از سایر عضله ها دچار گرفتگی شده و این تمرین را می توانید برای پیشگیری برای کسانی که زیاد به این عارضه دچار می شوند استفاده کرد. در صورتی که در قسمتهای دیگر دچار گرفتگی عضلانی میشوید  می توانید تمرین کششی مناسب آن قسمت را انجام دهید. این تمرین را روزی 3 نوبت انجام دهید و نوبت سوم را قبل از رفتن به رختخواب و به صورت سبک تر انجام دهید. مطابق شکل قرار بیگیرید و در این حالت باقی بمانید تا عضله ساق پای شما تحت کشش و انبساط قرار بگیرد.

کف پاها به زمین کاملا بچسبانید ، بین 60 تا 90 سانتیمتر از دیوار روبرو فاصله بگیرید و با کف دو دست به دیوار تکیه بدهید. خودتان کشش را در پشت پا احساس می کنید. چنانچه از این مورد نتیجه میگیرید نیازی به استفاده از مورد دوم و استفاده از قرص گنه گنه ندارید.

2- استفاده از قرصهای گنه گنه (Quinine): استفاده از این دارو یکی از درمانهای رایج گرفتگی عضلانی است. این قرصها تعداد دفعات و شدت گرفتگی عضلانی رو کاهش می دهند اما ممکنه همزمان روی هر دو مورد تاثیر نگذارند. به هنگام خواب یک عدد مصرف کنید و به عنوان یک دوره چهار هفته ای این کار را انجام دهید. اگر بعد از این مدت شدت یا تعداد گرفتگی کاهش یافت این درمان را تا 3 ماه ادامه دهید و پس از آن بررسی کنید که آیا نیاز به ادامه مصرف آن دارید یا خیر. به هر حال خانمهای باردار نباید از این قرص استفاده کنند و به طور کل بهتره قبل از مصرف هر دارویی با پزشک مشورت کنید.

نکته آخر: قبل و بعد از انجام تمرین و شروع فعالیت های بدنی از گرم کردن و سرد کردن غفلت نکنید. حرکات کششی را به هنگام گرم کردن و سرد کردن انجام دهید تا از بروز این عارضه در زمان فعالیت جلوگیری کنید ویا حداقل شدت آن را کاهش دهید.

*متن فوق چکیده مقالات طولانی و وب سایتها مختلف است که سعی کردم با خلاصه گویی و بحث کاربردی از زیاده گویی بپرهیزم.

منابع :
www.patient.co.uk
www.bbc.co.uk/health
www.wikipedia.org
www.pathakwavecurecenter.com

 برداشت از :  

۱- سایت راهنمایان کوهستان ایران  -  به همت لیلا عزیزی

                            ۲- این سایت   - با همت  لیلا عزیزی  و بابک ضیاء

قله سيالان ( 4150 متر ) به دره 2000

گزارش صعود به قله سرکچال

گزارش صعود به قله 3912 متري مهرچال ( کوه سياه)

پيمايش دره نگار

صعود به قله ورزاب 1 به ارتفاع 4028 متر

گزارش صعود به قله ورزاب 4

گزارش برنامه تهران به شمال

گزارش صعود به قله ريزان

گزارش صعود به قله 3975 متری توچال

گزارش برنامه شاه البرز

گزارش برنامه سبلان شمال شرقي 

گزارش صعود به قله 3850 متری پير زن کلوم 

گزارش صعود به قله 3900 متری پاشوره 

صعود به قله ارفه کوه 

گزارش برنامه کمانکوه- يخچال- سرماهو- آزادکوه از روستاي وارنگرود  

گزارش برنامه صعود از جبهه شمالی دماوند و بازگشت از جنوبی

 

آزادکوه - لینک گزارش	ورزاب 4 - لینک گزارش
ارفه کوه- لینک گزارش	ورزاب 1- لینک گزارش
توچال- لینک گزارش	جديد- تهران به شمال ( همراه با نقاط GPS )- لينک گزارش
پاشوره- لینک گزارش	جديد- آزادکوه( همراه با نقاط GPS و عکس)- لينک گزارش
پیرزن کلوم- لینک گزارش	جديد- حصارچال به دره 3000 - لينک گزارش
سبلان- لینک گزارش
سرکچال- لینک گزارش
سیالان- لینک گزارش
سنگده- لینک گزارش
شاه البرز- لینک گزارش
دماوند شمالی به جنوبی- لینک گزارش
پیاده روی دامغان به گرگان- لینک گزارش
پیمایش دره نگار- لینک گزارش
ریزان- لینک گزارش
قلعه رودخان- لینک گزارش
هرمز- لینک گزارش
کویر لوت- لینک گزارش
مهرچال- لینک گزارش
وروشت- لینک گزارش
ورجین- لینک گزارش

برداشت از  :   "  سایت ایران کوه   "

------------------------------------

نکات فنی :
روانشناسی در ورزش بخصوص سنگنوردی و کوهنوردی عضلات چگونه کار مي کنند انتخاب کیسه خواب Back Country چيست؟ گرم ماندن لایه بندی جورابها نگهداري پوتينها عناصر يک خواب راحت سبکهای صعود ارزيابي قابليتهاي کوهنوردي لایه بندی پوشاک نگهداري و مراقبت طنابها غذاي صعود کفش سنگ Nut چيست ؟ سیستمهای درجه بندی مسیرهای کوهنوردی - سنگ نوردی اصطلاحات و واژه های کوهنوردی در مورد پر

برداشت از  :  وبلاگ چال    ( توحید نوروزی )        

 مقدمه :
آمادگی جسمانی یک مفهوم عام برای تعیین توانایی انجام کارهای مختلف توسط عامه مردم است. بنابراین تمامی افراد خواه در یک رشته ورزشی فعالیت بکنند یا خیر ، برای حفظ  سلامتی ، حفظ توانایی تا سنین بالا و لذت بردن از جنبه های مختلف زندگی نیاز دارند تا این کیفیت را کسب نمایند. آمادگی جسمانی به 2 دسته تقسیم بندی می شود. اول آمادگی جسمانی در ارتباط با . . .

بقیه را در  " ادامه مطلب "  بخوانید !

برداشت از  :  وبلاگ چال ( توحید نوروزی )

-----------------------------------------------

 مقدمه:
تقریبا تمامی کوهنوردان معتقدند در میان تمامی تجهیزات کوهنوردی ، دوتای آنها بیشترین اهمیت را دارد.یکی کفش کوهنوردی و دیگری کوله پشتی. از طرفی صرف نظر اینکه در چه فصلی و چند روزه برنامه می رویم ، این دو وسیله همراه همیشگی ما هستند. انتخاب یک کوله پشتی مناسب و تنظیم صحیح آن روی بدن کوهنورد ، دو مسله بسیار مهم است . در این مقاله که . . .

بقیه را در  " ادامه مطلب "  بخوانید !

مجموعه مطالب مفید کوهنوردی

جی.پی.اس مسیرهای کوهنوردی

نکات فنی کوهنوردی

راهنمای خرید کیسه خواب

در باره ابرها

مجموعه مطالب پزشکی کوهستان

سایت کوهنوردی ویکی پاکوب

وضعیت هواشناسی قله ها

طرح درسهای کوهنوردی

پیوندهای کوهنوردی

 

توچال از دربند نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا

توچال از ایگل نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا

پیرزن کلوم و مهرچال از گرمابدر نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا

پیرزن کلوم و مهرچال از امامه نوع دستگاه گارمین، سری رینو 120
با تشکر از آقای حمید شفقی، وبلاگ کوه نوردی نشان زندگی

هم هن, پیرزن کلوم و مهرچال از امامه نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا
با تشکر از آقای محسن عسگری - وبلاگ کلاهه

جانستون از آبنیک نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا

خلنو از لالون نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا

خلنو،هرزه کوه و سرکچال نوع دستگاه گارمین، سری رینو 120
با تشکر از آقای حمید شفقی، وبلاگ کوه نوردی نشان زندگی

دماوند از مسیر جنوبی نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا

دماوند از مسیر غربی نوع دستگاه گارمين، اتركس، ويستا
با تشكر از آقاي جاويد ثروتيان وبلاگ خانه كوه نوردان كرج

گل زرد نوع دستگاه گارمین، سری رینو 120
با تشکر از آقای حمید شفقی، وبلاگ کوه نوردی نشان زندگی

ريزان از افجه نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا

سرکچال از یال شرقی نوع دستگاه گارمین، سری رینو 120
با تشکر از آقای حمید شفقی، وبلاگ کوه نوردی نشان زندگی

کلون بستک از گردنه دیزین نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا
---------------

کلون بستک از گردنه دیزین نوع دستگاه گارمین، سری رینو 120
با تشکر از آقای حمید شفقی، وبلاگ کوه نوردی نشان زندگی
--------------

ورزاب 4 از آبنيك نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا
--------------
قله گرگ نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا

با تشکر از آقای محسن عسگری - وبلاگ کلاهه

---------------

رشته کوه البرز غربي :

علم كوه از مسير گرده آلمانها نوع دستگاه گارمين، اتركس، ويستا
با تشكر از آقاي جاويد ثروتيان وبلاگ خانه كوه نوردان كرج
---------------

علم كوه از مسير حصار چال نوع دستگاه گارمين، اتركس، ويستا
با تشكر از آقاي جاويد ثروتيان وبلاگ خانه كوه نوردان كرج
---------------

کرماکوه نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا

با تشکر از آقای محسن عسگری - وبلاگ کلاهه

-----------
کاهار و ناز نوع دستگاه گارمين، اتركس، ويستا
با تشكر از آقاي جاويد ثروتيان وبلاگ خانه كوه نوردان كرج
---------------

رشته کوه فیروز کوه :

انگمار نوع دستگاه گارمین، اترکس، ویستا
--------------

رشته کوه زاگرس :

برداشت از :  کوه قاف - رضا زارعی 

برداشت از :   وبلاگ چال ( توحید نوروزی ) 

 ----------------------------------------------

خرید تجهیزات کوهنوردی همیشه کاری  . . . 

می خواهید کیسه خواب بخرید  ؟

میدانید که چه چیزی بخرید ؟

چه مشخصاتی داشته باشد ؟

 راهنمائیهای لازم در این باره را در  "  ادامه مطلب  "  بخوانید .

حداقل مطالبی که یک کوهنورد بایستی  " درباره  ابرها "  بداند  در  :

"  ادامه مطلب  " 

سرمازدگي موضعي يا يخ زدگي اندامها..........دکتر حمید مساعدیان

كرم هاي ضد آفتاب در كوهنوردي ............... دكتر چراغ زاده

گرمازدگی ..................................................................... دکتر حمید مساعدیان

تغذیه در کوه نوردی ................................... دکتر حمید مساعدیان

محتویات کیف کمک های اولیه .................................... دکتر حمید مساعدیان

اهميت تغذيه در برنامه هاي كوه نوردي ..................... دكتر خليلي فر

بيماري نقرس در كوهنوردی......................................... دكتر فريد عباسی

ضد عفوني آب در برنامه های كوهنوردی ................... دكتر فرید عباسی

سرمازدگي (هيپو ترمي) .......................................... . دكترحمید مساعدیان

صاعقه (رعد و برق) .................................. دکتر حمید مساعدیان

اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی.... دکتر سعید بهاءلو

بیماریهای ارتفاع ......................................... دکتر علیرضا بهپور

پزشکی کوهستان و زنان ........................... دکتر سعید بهاءلو

واژه یخ زدگی به جای سرمازدگی .............. دكتر فرید عباسی

منبع : " پایگاه اطلاع رسانی پزشکی کوهستان "

راه اندازی سایت  " ویکی پاکوب "

هدف از ایجاد این سایت فراهم آوردن امکانی است تا کوهنوردان و علاقه مندان به کوه و طبیعت و کوهنوردی دغدغه های خود را بیان کنند و اطلاعات و پیشنهاد ها و انتقاد های خود را ابراز کنند. یکی از امکاناتی که سعی کرده ایم در این سایت به صورت جدی به آن بپردازیم جمع آوری و ذخیره گزارش های کوهنوردی و یا طبیعت گردی و به اشتراک گذاردن آن هاست. از دوستان خواهیم خواست تا گزارش ها، عکس ها و مسیرهای ثبت شده با جی‌پی‌اس خود را به سایت ارسال کنند و علاقمندان بتوانند یک منبع قابل اعتماد برای دریافت این اطلاعات به صورت طبقه بندی شده در اختیار داشته باشند. در اینجا همچنین امکان بحث و تبادل نظر در مورد مسایل مهم حوزه کوهنوردی فراهم آمده است

شاید برای اولین بار است که به رسم ویکی پدیا در این سایت یعنی ویکی پاکوب همه چیز بر اساس آزادی فکر و اندیشه و نظر در حوزه کوهنوردی و طبیعت پیش میرود.

مطالبی که در اینجا ارایه میشوند کاپی لفت copyleft و تحت مجوز GFDL نسخه 1.2 هستند.

شما یک ویرایش‌کنندهٔ ویکی‌پاکوب هستید! ویکی‌پاکوب سردبیر ندارد، و بین ویرایشگرهای آن هم رابطهٔ بالا به پایین وجود ندارد. بنابر این، ویرایشگران ویکی‌پاکوب با ویرایش و اصلاح ظاهر و محتوای مقالات ویکی‌پاکوب سیاست‌های آن را اجرا می‌کنند. مشارکت‌کنندگان ویکی‌پاکوب ، هم نویسنده و هم ویراستار مقالات هستند.

به ویکی پاکوب بیایید و پست جدیدی باز کنید ، دیگران را به ابراز نظر بخوانید و مسایل مورد علاقه خود را در حوزه کوهنوردی و طبیعت و محیط زیست بیان کنید .

به تالار پاکوب بیایید و به بحث و تبادل نظر در مورد مسایل مورد علاقه خود بپردازید

http://talar.pakoob.com

ویرایشگران ویکی‌پاکوب ، چه از طریق اصلاح مقالات، و چه از طریق مشارکت در بحث‌ها و غیره، باعث اجرایی شدن سیاست‌های ویکی‌پاکوب می‌شوند. برخی روش ‌ها از جمله در برخورد با آنچه که میتوان آن را خرابکاری نامید ، توسط مدیران ویکی‌پاکوب اجرا می‌شوند. هم‌چنین برخی از امکانات نرم‌افزاری که سوء استفاده از آن‌ها می‌تواند ویکی‌پاکوب را در معرض خرابکاری‌های جدی قرار دهد، فقط توسط مدیران قابل استفاده است، مانند حذف صفحات یا قفل کردن آن‌ها.

با همت و تلاش : عباس ثابتیان ( وبلاگ آرام کوه )

پیش بینی هواشناسی قله دماوند ( شش روزه )

پیش بینی هواشناسی قله توچال (شش روزه )

 توضیح : 

 کلیه فایل ها دارای فرمت  pdf  می باشد . برای استفاده باید نرم افزار  "  acrobat reader   "    را نصب کنید . 

منبع : سایت رسمی فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی

کارآموزی برف ویژه مربیان

کارآموزی برف ویژه شاگردان

سنگ نوردی مقدماتی ویژه شاگردان

کارآموزی سنگ نوردی پیشرفته ویژه شاگردان

کارآموزی سنگ نوردی مقدماتی ویژه شاگردان

کارآموزی سنگ نوردی ویژه مربیان

مربیگری درجه سه غارنوردی

مربیگری درجه سه سنگ نوردی

مربیگری یخ برف درجه سه

پیشرفته برف و یخ

پیشرفته غارنوردی

پیشرفته یخ و برف

غارنوردی ویژه کارآموز

غارنوردی ویژه مربیان

مربیگری درجه سه کوه پیمایی ویژه مربیان

کارآموزی برف ویژه شاگردان